うつっぽいときに感じる症状とは?自分でできる対処法も|チェック表付き

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「うつっぽいときに感じる症状にはどんなものがあるの?」
「うつっぽいとき、どう対処したらいいの?」
このような疑問を持つ方もいるでしょう。

やるべきことがあっても、憂うつな気分でやる気が出ない場合があります。このようなうつっぽい状態のとき、どのように対処したらよいのでしょうか。

この記事では、うつっぽいときに感じる症状や原因、対処法について解説します。チェックリストも紹介しますので、自分の状態をチェックしてみましょう。うつっぽい症状が気になる方はぜひ参考にしてください。

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うつっぽい状態とは

「うつっぽい状態」とは、気分の落ち込みや体の不調があっても、うつ病とは言い切れない状態のことです。うつっぽさを感じながらも、仕事や日常生活は何とかこなせている方もいるでしょう。

うつっぽい状態の方は、うつ病に似た不調を感じる場合があります。寝込むほどではないため、うつ病ではないと考えてしまう場合もあります。また、「うつ病の初期症状ではないか?」と思っても、「仕事には行けるしまだ大丈夫」と思い、無理をしてしまうかもしれません。

このように、うつっぽい状態が気になるとはいえ、症状がひどい感じもしないため病院を受診すべきか悩む方もいるでしょう。

うつっぽいときに感じる主な5つのこころの症状

うつっぽいとき、「こころ」の症状を強く感じる場合があります。ここでは、うつっぽいときに感じる主なこころの症状について具体的に解説します。

1.気分が落ち込む

うつっぽいときは気分の落ち込みを感じやすくなります。憂うつな気分が続き、気持ちが沈んだ状態になります。人前に出るときは明るくしようと思っても、ぼんやりしたり作り笑いに見えたりなど、顔に出てしまう場合もあるでしょう。

人によっては気分の落ち込みから、わけもなく悲しくなり涙が出たり、人に会いたくなくなったりするかもしれません。

2.何をしても楽しいと思えなくなる

何をしても楽しいと思えないのも、うつっぽいときに感じやすい症状です。今まで楽しんで取り組んでいた趣味も、うつっぽい気分のため楽しめません。テレビ番組も楽しいと思えず、見たいとも思わなくなるかもしれません。

3.不安が強くなる

うつっぽい状態になると、不安が強くなりがちです。今まで気にしなかったことが気になり、不安になってしまいます。「家の鍵を閉めたか」「ガスをつけっぱなしにしていないか」など、ささいなことで不安を感じやすくなります。

また、人間関係でも不安が強くなる場合もあります。相手は感じていなくても、「自分の言葉で相手を傷つけてしまったのではないか」など、ひとりで悩んでしまうことも考えられます。

4.自分がダメな人間に思える

うつっぽい状態になると「自分はダメな人間だ」と思い込んでしまう場合もあります。「自分には何もできない」「役に立たない」など無力感を感じ、自分を責めてしまうのです。

自分を責め続けていると、自信が持てなくなります。将来を悲観的に考え「自分は不要な人間だ」との思い込みから自殺を考える場合もあります。

5.やる気が起きなくなる

頑張る気力が起きなくなるのも、うつっぽいときの症状です。やるべきことがあってもやる気が起きません。理由もなく仕事に行きたくないと思う方もいるでしょう。

やる気が起きない方の中には、低血圧のため朝や午前中に強く症状を感じる場合もあります。朝は自律神経が十分に働きにくい時間帯のため、血圧が上がらず気分もすっきりしないと考えられます。

うつっぽいときに感じる主な5つの身体の症状

うつっぽいときはこころの症状だけではなく、「身体」の症状を感じる場合も考えられます。人によっては、身体の症状のほうが強く感じるかもしれません。ここでは、うつっぽいときに感じる主な身体の症状について具体的に解説します。

1.眠れなくなる

うつっぽいときは睡眠に変化が表れる場合もあります。「寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」などの症状を感じる方もいるでしょう。

眠れない症状にはいくつかの種類があります。布団に入ってもなかなか寝付けないのは「入眠困難」と呼ばれています。また、夜中に目を覚ます「中途覚醒」や、朝早く目が覚める「早朝覚醒」もよく見られる不眠の症状の1つです。

不眠はストレスにより引き起こされると考えられています。ストレスからうつっぽさを感じている方は、睡眠の問題も抱えやすいといえるでしょう。

2.食欲に変化が見られる

うつっぽい状態になると、食欲に変化が見られる場合もあります。食欲がなくなったり、反対に食べ過ぎたりする方もいるでしょう。

うつ病では、吐き気や胃の不快感で食欲が出ない場合もあります。味覚の変化や口の渇きを感じるなど、こころの状態が食欲にも変化を及ぼすのです。

3.疲れやすくなる

うつっぽい状態になると、疲れやすさを感じる方もいるでしょう。疲れるようなことをしていなくてもだるい状態が続きます。

疲れやだるさで身体がつらいと、あまり動きたくなくなるため、今までより動作がゆっくりになる場合もあります。

4.めまいを感じる

めまいも、うつっぽい状態で感じる症状の1つです。うつっぽさが原因と思わず、貧血や耳の異常によるものと思う方もいるかもしれません。

うつっぽい状態では、ふわふわするようなめまいを感じやすいといわれています。貧血やメニエール病などの身体の病気がないのに、めまいを感じるのが特徴です。

5.動悸を感じる

うつっぽい状態になると、動悸を感じる可能性も考えられます。息苦しさや動悸が気になり、心臓の病気を疑う方もいるでしょう。しかし、心臓の病気などではない場合は、うつっぽさが原因の場合があります。

ストレスを感じると、交感神経が活発になるため心臓の拍動が速くなります。うつっぽさの原因がストレスである場合、交感神経に影響を与えます。そのため、心臓の動きにも影響を与える可能性があるといえるでしょう。

うつっぽいと感じたときのチェックリスト

うつっぽい症状で身体の不調があっても症状が軽く、日常生活を送れている方もいます。「うつっぽいけれど、大したことないかも?」と感じ、病院を受診すべきか悩む方もいるでしょう。うつ病のチェックリストで、自分の症状を確かめてみましょう。

  • 憂うつな気分が続いている
  • 何に対しても興味が持てない
  • 疲れやすくなり、やる気がおきない
  • 集中力、注意力が低下している
  • 自分には価値がないと感じ、自信を喪失している
  • 自分が悪い、自分の責任だと罪の意識を感じる
  • 将来に希望が持てず、悲観的な気分になる
  • 自殺を考えることがある
  • 睡眠の悩みを抱えている
  • 食欲低下または食欲増加している

うつっぽい状態が軽くても、長く続けば日常生活に支障が出る可能性もあります。うつっぽさのため不眠が続けば、心身の疲れが取れにくくなってしまいます。また、ほかの症状も悪化する恐れがあるため、早めに受診するようにしましょう。

なお、うつ病については「うつ病の主な症状や分類、回復過程について解説|早期治療がポイント」で詳しく説明しています。

うつっぽくなる主な4つの原因

 

うつっぽくなる原因はさまざまで、人によってはいくつかの要因が重なっている場合も考えられます。ここでは、うつっぽくなる主な原因について具体的に解説します。

1.人間関係のトラブル

人間関係のトラブルは、うつっぽくなる主な原因と考えられます。自分だけでは解決が難しく、ストレスが溜まりやすいためです。

人間関係の悩みを感じるのは、職場や学校、家庭などです。これらは避けることがむずかしいものなので、ストレスが溜まりやすくなります。「苦手な方と仕事をしなければならない」「夫婦関係がうまくいかない」などの悩みから、うつっぽくなってしまうのです。

2.体調不良

体調不良もうつっぽくなる原因の1つです。不調が続くと「重大な病気ではないか」という不安を感じやすくなります。

健康面の不安を抱える方は多く、厚生労働省の調査では、日常生活の悩みやストレスの原因が「自分の健康状態、病気や介護」と答えた方の割合は69%でした。

現在の健康状態のほか、将来介護が必要になったときのことを考え、うつっぽくなってしまうのです。

3.完璧主義・真面目な性格

完璧主義や真面目な性格も、うつっぽさの原因の1つです。うつ病の原因には、性格も関係しているといわれています。

真面目な方は、「自分がやらなければいけない」と無理をしてしまい、多少の不調は軽視してしまう場合があります。考え方のくせがうつっぽさを招くこともあるため、心身の状態に注意するようにしましょう。

4.ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化がうつっぽさの原因になる場合もあります。特に女性の場合は、産後や月経前症候群(PMS)、更年期などでうつっぽい状態になりやすい傾向があります。

女性は生理周期によりホルモンバランスが変化するため、精神面でも影響を受けやすいといわれています。症状によっては月経前症候群(PMS)と診断される場合もあります。産後や更年期もホルモンバランスの変化を受けやすく、うつっぽさを感じやすいでしょう。

また、男性も加齢により更年期障害になる場合もあります。男性ホルモンの減少により、不安やうつ状態などの症状を感じてしまうのです。

うつっぽいときの6つの対処法

うつっぽいとき、セルフケアで回復する可能性があります。ここでは、うつっぽいときの対処法を具体的に解説します。

1.十分な休養をとる

うつっぽいと感じたら、十分な休養を取りましょう。ゆっくり休むだけでうつっぽさが解消される場合もあります。

仕事や育児で忙しい方でも、まずは日常生活の中に意識して休息を取り入れてみましょう。睡眠時間が短いと感じている方は、早めの就寝や昼寝もおすすめです。有給などを使って仕事を休み、自分のためにゆっくり過ごすのもよいでしょう。

2.生活リズムを整える

生活リズムを整えると、うつっぽさが解消される場合もあります。規則正しい生活で、疲れが取れうつっぽさから回復する可能性もあります。

仕事や生活を優先するあまり、生活リズムが崩れている方もいるでしょう。うつっぽさの解消には、睡眠時間の確保や軽い運動、バランスの取れた食事も効果的です。できるところから改善してみましょう。

3.時間の使い方を見直す

うつっぽいときは、時間の使い方を見直してみましょう。気づかないうちにオーバーワークとなっている可能性があるためです。

たとえば仕事とプライベートの時間を分けると、メリハリがついて気持ちも切り替えやすくなります。「だらだらと仕事をせず時間で区切る」「家事や育児がだいたいできていればOK」など、割り切った考えも大切です。

4.心身の状態を記録しておく

うつっぽいときの気分や体調を記録しておくと、対処法が見つかる可能性があります。何が原因でうつっぽくなっているのか見えるようにすると、対策がしやすいためです。

うつっぽいのに何が原因かわからないという場合は、心身の状態や出来事が関連しているかもしれません。睡眠時間や仕事量、気分や体調、生理周期などを、簡単にメモしてみましょう。うつっぽくなる原因やパターンが見えてくる場合もあり、対策がとりやすくなります。

5.悩みを第三者に相談する

悩みがありうつっぽい気持ちを抱えている方は、第三者に相談してみましょう。別の視点からのアドバイスで、解決策が見えてくるかもしれません。

悩みが解決できずうつ状態になっている場合、解決方法が間違っている可能性もあります。信頼できる方に相談して、解決方法を探ってみましょう。身近な方に相談しにくい悩みは、国や自治体などが設置する悩み相談窓口もおすすめです。

6.同僚や家族のサポートを受ける

仕事や育児、介護が大変でうつっぽさを感じているなら、同僚や家族のサポートを受けましょう。自分だけで完璧を目指そうとしないことが大切です。

こころや身体の不調を抱えたまま頑張っていると、さらに悪化してしまう場合があります。心身の回復のためと割り切り、周りに助けを求めることが必要です。上司に相談し仕事の量を見直す、育児や介護を分担するなどすることをおすすめします。

うつっぽい状態が続くなら精神科や心療内科に相談しよう

「うつっぽい」とは、心身の不調を抱えながらも仕事や家事はこなせる状態を指します。気分の落ち込みやイライラなどの精神症状のほか、疲れやすさや眠れなくなるなど身体の症状を感じる場合もあります。

うつっぽさを感じたら、まずは十分な休息を取りましょう。仕事や家事のサポートを受けたり、悩みを相談したりするのも効果的です。

セルフケアをしてもうつっぽい状態が続き、うつ病など、こころの病気が疑われるなら、精神科や心療内科に相談しましょう。困っている症状を医師に伝えることで、適切な治療を受けられます。

自分の状態を知るためにも、うつっぽい状態が続いた場合は無理をせず早めに受診しましょう。

参考サイト
一般社団法人愛知県薬剤師協会|4.低血圧
e-ヘルスネット|不眠症
日本医療研究開発機構|心と体をつなぐ心身相関の仕組みを解明―ストレス関連疾患の新たな治療戦略へ―
厚生労働省|令和4年度健康実態調査結果の報告
公益社団法人日本産科婦人科学会|月経前症候群
一般社団法人日本内分泌学会|男性更年期障害
厚生労働省|まもろうよ こころ

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藤田 朋大先生

当記事の監修医師
藤田 朋大先生

三重大学医学部医学科卒業後に南勢病院精神科に在職。緩和ケア研修会修了。認知症サポート医

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