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不安障害

不安障害11の対処法|セルフケアや医療機関の受診について解説

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「不安でたまらない。どうしたらいいの?」
「不安なときの有効な対処法を知りたい」

不安障害は、押しつぶされそうな不安が表れたり、急に不安に襲われたりすることがあります。しかし、不安への効果的な対処法が分からず悩んでいる方もいるのではないでしょうか。また、見た目では不安障害を患っていると理解されにくいため、発見が遅れてしまい、適切な対処ができない場合もあるでしょう。

本記事では、セルフケアや医療機関の受診など不安障害の11の対処法を紹介します。さまざま対処法を実践すると、不安障害の症状が軽減でき、これまでと違ったメリハリのある毎日を送れるでしょう。不安障害の対処法に悩む方は、ぜひ最後までご覧ください。

不安障害の対処法|心と身体セルフケア

不安障害の症状への対処法には、心と身体のセルフケアがあります。具体的な実施方法は、下記7つの通りです。

  1. 腹式呼吸する
  2. リラクセーション法(漸進的筋弛緩法など)を取り入れる
  3. 生活習慣を改善する
  4. 今の気持ちを書きだす
  5. 「なりたい自分」をイメージする
  6. 音楽を楽しむ
  7. 失敗しても笑う

不安障害は、ストレスがきっかけになって発症することが多い心の病気です。なかには、「病院には行きたくない」「薬に頼りたくない」などと考えている方もいるかもしれません。その場合は、まずはセルフケアを実施し、症状の軽減を図りましょう。

1.腹式呼吸する

不安や緊張で息苦しい感じがするときは、腹式呼吸をしてみましょう。

強い緊張がある場合は、呼吸が浅く、そして速くなります。腹式呼吸法には、自律神経を安定させる効果があるため、心身ともリラックスできる効果が期待できます。

腹式呼吸の手順は、下記3つです。

背筋を伸ばして椅子に座り、目を閉じてお腹に手を当てる
口からゆっくり息を吐きながら「いーち、にー、さーん」と3秒数える
同じように3秒数えながら鼻から息を吸う

椅子に座っている場合は、背筋を伸ばしておこないましょう。息を吐くときにお腹をへこませ、息を吸うときにお腹を膨らませることを意識すると、深く呼吸できるようになります。3つの手順を5〜10分間繰り返すとより効果的です。

2.リラクセーション法(漸進的筋弛緩法など)を取り入れる

リラクセーション法(漸進的筋弛緩法など)で不安を和らげましょう。

リラクセーション法は、病気や治療に対する不安だけではなく不眠症などにも効果的です。継続して実施すると、リラックスできる状態を作りやすくなります。具体的な実施方法は、下記の表を見ていきましょう。

リラクゼーション法概要
誘導イメージ法健康や病気の治癒をイメージすることで症状の軽減を図ります。ネガティブな気分やストレスのたまった気分ではなく、楽しいイメージを意識します。
自己催眠自己暗示の練習によって、段階的に全身の緊張や心の不安を解いていく訓練法です。ストレス解消や疲労回復だけではなく、行動や考えの変容を目的とします。
深呼吸法ゆっくりと深い落ち着いた呼吸により症状の緩和を図ります。腹式呼吸が効果的です。

リラクセーション法には、さまざま方法があります。自分が心地よく感じられる方法で実践しましょう。

3.生活習慣を改善する

生活習慣を改善し、不安障害の症状軽減や予防を図りましょう。

早寝早起きなどの規則正しい生活リズム、1日3食の食事摂取、適度な運動などが大切です。昼まで寝ていたり、夜更かししたり、食事を抜いたりしている場合は、不安障害の症状が治りにくいでしょう。

生活習慣の改善によりセロトニンが活性化します。セロトニンには、喜びや快楽などにかかわるドパミンや、恐怖や驚きなどにかかわるノルアドレナリンをコントロールし、精神を安定させる働きがあります。

清々しい気分となり、意欲や気分アップの効果を期待できるでしょう。朝日を浴びて、ウォーキングなど軽い運動を実施することが大切です。また、カフェインの過剰摂取にも気を付けなければなりません。

4.今の気持ちを書きだす

今の気持ちを書き出すことも、不安を和らげる効果が期待できます。

不安な気持ちやモヤモヤした気持ちを抱えている際は、紙にそのままの気持ちを書き出しましょう。丁寧に書く必要はありません。

スマホやパソコンを使って書いても、落書きや書きなぐりでも構いません、頭で考えるのではなく、手を動かし、自分の気持ちをありのままに書き出すことが大切です。

気持ちを書き出すと、自身の悩みを客観的に見られる可能性があります。また、大切な考えや思いを残し、不要なものを捨てることで感情が整理できます。心の中が片づくため、すっきりするでしょう。

さらには、これまで気づけなかった思いもよらない選択肢に気づける可能性もあります。

5.「なりたい自分」をイメージする

「なりたい自分」をイメージすることも不安障害の症状軽減には大切です。

不安障害の方は、自分の弱さや欠点ばかりに目がいく傾向があります。しかし、実際はうまくいっていることもあり、長所もあります。不安障害の症状があるときは、見えなくなっているだけなのです。今一度自分の力を信じるために、理想の姿を思い浮かべましょう。

その際には、大きな目標を立てるのではなく、小さな目標や達成可能な目標を立てることが大切です。目標を立ててクリアする過程を繰り返すと、達成感を味わえ、自己肯定感が向上するため、不安障害の症状軽減に期待できるでしょう。

6.音楽を楽しむ

音楽を楽しむことで、リラックスしましょう。

音楽は、人の心と身体を癒す効果があります。優しく、テンポの遅い曲は緊張を緩和します。音楽によって心のケアをおこなう方法は音楽療法を言い、具体的には下記2つの方法があります。

  • 能動的音楽療法
  • 受動的音楽療法

能動的音楽療法は、歌をうたったり、楽器を演奏したりして音楽を楽しむ方法です。知っている曲でも即興でもよいので、自由に自己表現をしながら実施します。

受動的音楽療法は、音楽を聴くことを中心に音楽を楽しむ方法です。季節に合わせた曲や好きな歌など、音楽を聴き楽しみながら、気持ちを落ち着かせましょう。

7.失敗しても笑う

失敗しても笑うことで、不安な気持ちを切り替えましょう。

失敗すると自分を責め、そして恥じる場合があるでしょう。不安障害の方は、その傾向が強くなります。そんなときに笑うと心を軽くし、困難を乗り越える力をくれる効果があります。

よく笑う人には話しかけやすく、場を和ませる力もあるため、周囲の人との良好な関係性を保てるでしょう。

不安障害の対処法|医療機関の受診

7つのセルフケアでは不安障害の症状軽減が見られず、依然として不安が強い場合は医療機関を受診したほうがよいでしょう。精神科や心療内科などの医療機関では、下記2つの治療を受けられます。

  1. 薬物療法
  2. 認知行動療法

それぞれの治療法について、詳しくみていきましょう。

1.薬物療法

精神科や心療内科などの医療機関では、薬物療法を受けられます。

早めに受診し適切な治療を受けられると、症状が緩和する可能性があります。不安障害に対する薬物療法は、セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)などの抗うつ薬や抗不安薬が用いられます。不安障害の症状軽減に効果的です。

抗うつ薬は、服用後すぐに効果が表れて症状が改善するわけではありません。一定の期間、服用し続けることによって、少しずつ効果が出てきます。

また、薬物療法だけではなく、後述する認知行動療法と併用しながら治療を続けていくと、不安障害の症状軽減により効果的でしょう。

2.認知行動療法

認知行動療法も医療機関で受けられます。

認知行動療法は、CBT(Cognitive Behavioral Therapy)とも呼ばれ、不安障害の治療に効果的です。

「起こった出来事をどのようにとらえ、そしてどのように行動するのか」など、物事の考え方や行動が認知行動療法のターゲットです。厚生労働省が公表している社交不安障害の認知行動療法マニュアルでは、毎週1回1時間弱、合計数十回かけて実施します。

医療機関によっては、デイケアやリワークなどで集団CBTプログラムを独自に作り、グループで同じような課題を十数回かけてこなすプログラムもあるでしょう。治療を受ける医療機関によって、認知行動療法の実施方法は異なります。

不安障害の対処法|相談窓口の活用

セルフケアの実施や医療機関の受診以外にも、不安障害への対処法があります。それは、相談窓口の活用です。具体的には下記2つです。

  1. 働く人の「こころの耳相談」を活用
  2. 会社の上司や人事部に相談

それぞれどのように活用できるのかみていきましょう。

1.働く人の「こころの耳相談」を活用

働く人の「こころの耳相談」で、不安な気持ちについて相談してみましょう。下記3つの相談窓口を活用できます。

いずれも悩みに耳を傾けてくれる専門の相談機関や相談窓口であり、厚生労働省が設置し監督しています。電話だけではなく、SNSやメールでの相談にも対応しています。心の病気に関する専門的なスタッフが在籍しており、専門的で客観的な意見を聞けるため、自分一人で悩まずに相談してみましょう。

2.会社の上司や人事部に相談

会社の上司や人事部に相談することも、不安障害の症状軽減のためには必要です。

不安障害の症状が出ているときに無理して働くと、症状がさらに悪化する可能性があります。上司や人事部に相談することで、仕事量を調整したり、休職して休養を取ったりできます。また、会社を通じて産業医や産業カウンセラーに相談したり、傷病手当金などの公的な制度を活用したりできるでしょう。

体調が整うまでは無理をせず、ゆっくりと休養することが大切です。

「不安障害の対処法」に関するよくある質問

最後に、不安障害の対処方法に関するよくある質問を3つ紹介します。

  • 起こってもいないことに不安になるのはなぜ?対処法は?
  • 落ち着いていたのに、急に不安感に襲われるのはなぜ?対処法は?
  • 家族や友人、職場の人など身近な人が不安障害になったらどうすればいいの?

不安障害の対処方法に悩む方は、ぜひ参考にしてください。

起こってもいないことに不安になるのはなぜ?対処法は?

「起こってもないことに不安になる」ことは、誰にでも起こり得ます。大勢の前で話す前日や大事な試験の前夜などは、不安な気持ちになるだけではなく、緊張して汗をかいたり、胸がドキドキしたりすることもあるでしょう。

ただの心配や不安にとどまらず、日常生活に影響をきたしている場合は、不安障害である可能性が考えられます。

本記事で紹介したセルフケアで効果が期待できない場合は、精神科や心療内科など医療機関を受診しましょう。早めに適切な治療を受けることが大切です。

落ち着いていたのに、急に不安感に襲われるのはなぜ?対処法は?

「急に不安感に襲われる」場合は、不安障害の一つであるパニック障害を患っている可能性があります。

パニック障害では、突然理由もなく激しい不安に襲われ、めまいによりふらふらしたり、心臓がドキドキしたりなどの症状が表れます。

症状は5〜20分程度で落ち着きますが、症状を繰り返す場合もあります。うつ病など、ほかの精神疾患を併発している可能性もあるため、症状が気になる方は一度、精神科や心療内科を受診したほうがいいでしょう。

家族や友人、職場の人など身近な人が不安障害になったらどうすればいいの?

不安障害は、見た目では変化が表れにくいため、周囲から気づかれず、理解されない場合も多いでしょう。本人も気づいていない場合もあります。

「家族や友人に心配・迷惑をかけたくない」という思いから、一人で抱え込んでしまい、誰にも相談できず悩んでいる場合もあります。そのため、まずは話を聴くことが大切です。その際には、否定せずに、理解しようとする姿勢で聴かなければなりません。

相談できそうなときは、会社の上司や各種相談窓口に相談するように促しましょう。症状が続く場合は、精神科や心療内科などの医療機関を受診を促すことが大切です。

自分で対処できない不安があるときは医療機関を受診しよう

不安障害の対処法には、心と身体のセルフケアがあります。腹式呼吸やリラクセーション法など7つの対処法が効果的です。

しかし、不安でたまらない場合や自分で対処できない不安があるときには、精神科や心療内科などの医療機関の受診を検討しましょう。

早めに受診することで、適切な治療を受けられます。不安障害の症状軽減により、心身の不調が改善でき、これまでとは違った快適な毎日を過ごせるでしょう。

参考文献・サイト
不安でたまらない|厚生労働省
こころをメンテしよう|厚生労働省
「統合医療」に係る 情報発信等推進事業
健康づくりのための睡眠指針 2014|厚生労働省
e-ヘルスネット|厚生労働省
こころの情報サイト|国立精神・神経医療研究センター
社交不安障害(社交不安症)の認知行動療法マニュアル (治療者用)
こころの耳|厚生労働省



精神科医 藤田朋大先生

当記事の監修医師
精神科医:藤田 朋大先生

三重大学医学部医学科卒業後に南勢病院精神科に在職。緩和ケア研修会修了。認知症サポート医。新宿駅の心療内科・精神科「あしたのクリニック新宿院」で診療を担当

藤田 朋大先生

当記事の監修医師
藤田 朋大先生

三重大学医学部医学科卒業後に南勢病院精神科に在職。緩和ケア研修会修了。認知症サポート医

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