外出中や家で、「一人が怖い」と感じ悩んでいる方はいませんか？一人でいるときに、強い不安や恐怖を感じる場合は、不安障害かもしれません。
不安障害は、強い不安や恐怖に加えて、動悸や息切れなどの身体症状がみられ、なかには日常生活に支障が生じることもあります。
本記事では、「一人が怖い」と感じる場合に考えられる不安障害について解説します。さらに、不安を感じたときの対処法や、症状を和らげる過ごし方もご紹介。
一人になるのが怖いと感じる方は、ぜひ最後までお読みください。
「一人が怖い」と感じるのは不安障害かも
「一人が怖い」と強く感じる場合、不安障害の可能性があります。
不安障害とは、強い不安や恐怖に加えて、動悸や息切れ、発汗などの身体症状がみられる状態を指します。何度も症状が表れたり長期化したりすることで、日常生活や社会活動に支障が生じることも少なくありません。
思春期や青年期に多く見られ、男性に比べて女性の生涯有病率は2倍ほど高いといわれています。
不安障害について詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
「一人が怖い」などの症状がみられる不安障害は2つ
「一人が怖い」と感じる場合に考えられる精神疾患は、不安障害のなかの以下の2つです。
- 広場恐怖症（パニック障害）
- 分離不安障害
それぞれの症状や特徴について詳しく解説していきます。
広場恐怖症（パニック障害）
広場恐怖症は、パニック障害の症状の1つです。パニック障害とは、何の前触れもなく強い不安や恐怖に襲われ、動悸や息切れなどのパニック発作の症状が繰り返しみられる状態です。
パニック発作が繰り返し起こることで、「また発作が起きたらどうしよう」という予期不安を抱くようになります。この予期不安が強くなることで、特定の場所や状況を避けたり、一人での外出や留守番を拒んだりするようになります。このような避ける行動が「広場恐怖症」です。
広場恐怖症に陥りやすい場所や状況は、以下の通りです。
- 交通機関（電車・飛行機・高速道路など）
- 閉鎖空間（エレベーター・トンネル・映画館など）
- 開放空間（市場・橋など）
- 行列に並ぶ行為
- 人混み
- 一人での外出や留守番
- 過去にパニック発作を起こした場所
多くの場所や状況を避けるようになり、外出が困難になったり、一人でいることに強い不安や恐怖を抱いたりなど、社会生活に支障をきたすことも珍しくありません。
パニック障害について詳しく知りたい方は、「パニック障害とはどんな病気？回復のためには早期治療が大切」をご覧ください。
分離不安障害
分離不安障害は小児（特に幼児）にみられ、自宅または愛着を持っている人（主に保護者）などから離れる事に対して、強い不安や恐怖を抱く精神疾患です。誰しも成長の過程でみられることですが、過剰な場合、日常生活に支障をきたしてしまいます。
分離不安障害の症状は以下の通りです。
- 愛着の対象から離れると強い不安や恐怖を感じる
- 一人の外出や留守番を避ける
- 愛着の対象につきまとう
- 一人で眠れない
- 愛着の対象と離れるなどの悪夢をみる
- 頭痛や腹痛などの身体症状をともなう
上記の症状が長引くほど、重症化しやすいとされています。また、親などといるときは普通に見えることもあるため、問題が軽視されてしまうことも少なくありません。
「一人が怖い」ことで生じる日常生活での支障
広場恐怖症や分離不安障害によって「一人が怖い」と感じることで、日常生活や社会活動が制限され、活動範囲が狭くなります。場所の制限が多くなり出かけられなくなると、結果的に自宅に引きこもりがちになってしまうことも。
広場恐怖症の方のなかには、避ける状況や場所に、限定的な条件がつくケースも珍しくありません。
たとえば、電車が苦手でも「各駅停車なら大丈夫だが、急行などに乗れない」「トイレがついていない車両は苦手」など、人によって不安の感じ方はそれぞれ異なります。
分離不安障害でも、保育所や学校にいけなくなり、引きこもりがちになる場合もあります。さらに小児では、家のなかでも親にべったりとくっついて離れないなどの行動が見られることも。また、親と離れた不安に意識が向いてしまうことから、遊びや勉強に集中できないなど、社会生活に支障をきたすことも少なくありません。
不安障害に対する2つの治療法
不安障害に有効とされる治療法は、以下の2つです。
- 精神療法（心理療法）
- 薬物療法
不安障害の種類によって適切な治療法が異なり、主治医によって症状や状態に合わせた治療法が選択されます。
それぞれの治療法について解説します。
治療法1.精神療法（心理療法）
不安障害の治療では、医師やカウンセラーなどの医療従事者による精神療法（心理療法）が効果的とされています。なかでも「認知行動療法」や「暴露療法」などが多く用いられます。
認知行動療法とは、考え方のクセを見直しながら、苦手な場所や状況に少しずつ慣れていく治療法です。不安や恐怖への対処法を身につけることで、ストレスの軽減や、自信を取り戻す効果が期待できます。
対して暴露療法は、不安な場面を回避せず触れることで、慣れる練習をする治療法です。回避しがちな場所や状況に対して、「触れても大丈夫」との安心感を育むことを目的としています。
治療法2.薬物療法
不安障害では、精神療法（心理療法）に加えて薬物療法が選択されることがあります。症状に合わせて、抗うつ薬や抗不安薬、睡眠薬などが使用され、最近では「選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）」という抗うつ薬が使われることが多いといわれています。
しかし、薬の種類によっては効き目が出るのに時間がかかったり、副作用が出たりすることもあります。気になる症状や薬についての疑問・不安がある場合は医師へ相談し、用法容量を守って正しく服用することが大切です。
不安障害の薬物療法に関しては、「疑問解消！不安障害に対する薬の基本とその他の治療法について徹底解説」もご参照ください。
「一人が怖い」と感じたときの3つの対処法
「一人が怖い」と感じたとき、どうしてよいかわからずパニックに陥ってしまう方もいるかもしれません。事前に自分がどのように対応すればよいのかを知っておくことで、不安や恐怖を感じたときに落ち着いて対処できるでしょう。
ここでは、「一人が怖い」などの不安や恐怖を感じたときの対処法を、3つご紹介します。
- 不安を感じたら休む
- 生活リズムを整える
- 気分転換を取り入れる
適切な治療を受けたうえで上記の過ごし方を意識すると、症状の改善や不安によるストレスの軽減につながるでしょう。
ただし、無理に一人で克服しようとすると、かえって症状を悪化させることもあるため注意が必要です。
なお、不安障害の対処法について詳しく知りたい方は、「不安障害11の対処法｜セルフケアや医療機関の受診について解説」もご覧ください。
不安を感じたら休む
不安を感じて疲れているときは、ゆっくりと休み、心身のストレスを軽減させましょう。ストレスを感じたまま無理をすると、体の不調を引き起こし、心の負担にもつながります。無理はせず、疲れているときは早めに布団に入り、十分な睡眠時間を確保しましょう。
また、強い不安を感じたときは、どこかに座り深呼吸を意識するのも有効です。発作の際、動悸や息苦しさを感じると、呼吸が速くなり過呼吸に陥りやすくなります。ゆっくりと深呼吸することで呼吸が落ち着くと、自律神経が安定し、症状や気持ちが和らいできます。
生活リズムを整える
規則正しい食生活を意識して、心身の健康を保つことも大切です。早寝早起きを習慣づけ、朝は太陽の光を浴びるようにすると体内リズムが整い、規則正しい生活が送れます。
不規則な生活を送っていると、疲労が解消できず、日中の活動に集中できないなどの悪影響を及ぼします。睡眠の質も悪くなり、心身の不調の原因になってしまうことも。規則正しい生活は自律神経を整えることにもつながるため、効果的な治療を続けるために必要不可欠といえるでしょう。
気分転換を取り入れる
「一人で外に出られるようにならなきゃ」と考えすぎると焦ってしまい、症状が悪化したり長期化したりしてしまう原因になりかねません。不安に対して抱え込まず、運動や自分の好きなことをして気分転換しましょう。
音楽を聞いたり本を読んだり、ほかのことに集中して、不安や悩みから離れることがポイントです。
ただし、恐怖心を抱いたまま無理に一人で外出して克服を試みるのは、余計症状が悪化する恐れがあるので注意しましょう
「一人が怖い」と感じたら不安障害かも？早めに医療機関を受診しよう
「一人が怖い」などと感じるのは、不安障害かもしれません。強い不安や恐怖を繰り返し感じたり、長期化したりすると、日常生活や社会生活にも支障が生じることがあります。
一人で出かけることに恐怖を感じ、行動できる場所の制限が多くなることで、活動範囲が狭くなり結果的に自宅に引きこもりがちになってしまうことも。
気になる症状や強い不安がある方は、早めに精神科や心療内科などの医療機関を受診しましょう。不安障害について正しく理解し、自分に合った治療や対処法を身につけることが克服への第一歩です。
参考サイト・文献
・こころもメンテしよう｜厚生労働省
・不安症／不安障害｜厚生労働省 e-ヘルスネット
・パニック症／パニック障害｜厚生労働省 e-ヘルスネット
・エクスポージャー療法｜厚生労働省 e-ヘルスネット
・不安障害（不安症）｜慶応義塾大学病院
・分離不安障害とは？｜全国地域生活支援機構
