予定していた時刻より早く起きてしまったり、二度寝ができないと悩んでいる方もいるのではないでしょうか。
その症状は、不眠症のひとつである「早朝覚醒」かもしれません。
早朝覚醒は加齢とともに増加するといわれていますが、最近では若年層でも症状で悩む人が増えています。
この記事では、早朝覚醒の年代別の原因と、その対策について解説します。
こころとからだの健康を保つためにも、早朝覚醒について理解し、適切に対処しましょう。
二度寝ができない？早朝覚醒とは
早朝覚醒とは、朝方に予定より早く目が覚めてしまい、二度寝できない状態のことです。十分な睡眠時間が確保できていないために、日中の倦怠感や集中力の低下、食欲の低下がみられることも珍しくありません。
以下の症状に当てはまる方は、早朝覚醒の可能性があります。
- 早くに起きてしまい、二度寝したいのにできない
- 予定より早く目覚めるため、十分な睡眠時間が確保できない
- 睡眠不足により、日中の眠気や倦怠感がある
この状態が週3日以上あり、それが3カ月以上続くようであれば慢性化不眠症と診断される可能性が高いです。
慢性化すると自分だけで対処することは難しく、医療機関での治療が必要となるケースが多いです。早朝覚醒の症状が続いているようであれば、早めに医師の診察を受けることをおすすめします。
早朝覚醒の原因
早朝覚醒の原因はさまざまです。ここでは、以下の5つの原因について解説します。
- 生活習慣の乱れによるもの
- からだの病気によるもの
- こころの病気によるもの
- 睡眠環境によるもの
- 更年期障害によるもの
それぞれ詳しく解説します。
生活習慣の乱れによるもの
生活習慣の乱れが、早朝覚醒を引き起こすことがあります。
たとえば、運動不足、食生活の乱れ、飲酒、過剰なカフェイン摂取などです。
また、夜勤や不規則勤務などの勤務や時差ぼけは、生活のリズムを乱します。
これらの睡眠習慣や生活リズムの乱れは、睡眠の質に直接的な影響をあたえ、早朝覚醒の原因となることがあります。
からだの疾患によるもの
早朝覚醒は、からだの疾患によって引き起こされている可能性もあります。
睡眠時無呼吸症候群のような睡眠関連疾患は眠りが浅くなりやすいため、早く目覚める原因となります。
早朝覚醒の背景には、このような身体的な疾患が隠れていることがあります。
その場合は、原因となっている疾患の治療が最優先です。
治療をおこない症状が緩和されることで、早朝覚醒は改善に繋がるケースもありますので早めに医療機関を受診しましょう。
こころの病気やストレスによるもの
早朝覚醒は、こころの病気やストレスが原因であることも少なくありません。
単なる不眠症だと思っていたら、実はうつ病だったというケースも。
こころの病気が早朝覚醒を引き起こしている場合、放置しておくと重症化する場合があるため注意が必要です。
早朝覚醒といった不眠症状以外に、意欲消失や興味の減退といった精神的な症状がみられる場合は、早めに医療機関を受診してください。
睡眠環境によるもの
早朝覚醒の原因として、睡眠環境が影響している場合があります。
質の良い睡眠には、寝室の温度や湿度、明るさ、騒音、寝具の質などが大切です。
外からの光や騒音は、予期せず目覚めてしまう原因となることがあるでしょう。
また、夏場にエアコンをタイマーで夜中に切れる設定にしている場合には、室温の変化により早く目覚めてしまうことがあります。
睡眠環境も、質の良い睡眠を確保するために大切なのです。
更年期障害によるもの
更年期障害は、早朝覚醒の原因となります。
40代以降で訪れる更年期は、ホルモンの急激な変化により身体的・精神的に不調をきたしやすい時期でもあります。
更年期によくみられる症状のひとつとして不眠が知られており、早朝覚醒もそのひとつです。
更年期には、ホットフラッシュ（のぼせ、ほてり）、イライラ、発汗などの身体的な症状に加えて、不安や抑うつなどの精神的な症状もあらわれる場合もあります。
このような症状により睡眠が妨げられ、早朝覚醒が引き起こされるのです。
更年期障害は女性に多いといわれていますが、男性にも存在することが知られています。
性差に関わらず、更年期障害による早朝覚醒には注意が必要です。
早朝覚醒の対処法
ここでは早朝覚醒の対処法を3つ紹介します。
- 生活習慣の見直し
- ストレスの軽減
- 精神科や心療内科を受診する
それぞれ詳しくみていきましょう。
生活習慣の見直し
睡眠習慣と生活習慣は密接に関わっています。そのため、生活習慣を見直すことで早朝覚醒が改善されることもあります。
生活習慣の乱れが早朝覚醒の原因である場合、以下のような対策が効果的です。
- 就寝時間、起床時間を一定にする
- 夜遅くに食事しない
- ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
- 適度に運動する
- アルコールの量を減らす
- カフェインの摂取を控える
- タバコを吸わない
上記の生活習慣の見直すことによって、早朝覚醒は改善できる場合があります。
まずは自分の生活と照らし合わせ改善できることからはじめてみましょう。
ストレスの軽減
早朝覚醒の原因のひとつにストレスがあります。ストレス社会と言われている現代において、ストレスが全くないといった方はほとんどいないのではないでしょうか。
ストレスの軽減は早朝覚醒の改善だけでなく、心身の健康を保つためにも大切です。
具体的なストレス軽減方法は以下の通りです。
- 休息時間を確保する
- 趣味やリフレッシュできることを見つける
- ゆったりとした音楽を聴く
ストレスの感じ方は人それぞれです。
自分に合った方法でストレスを軽減し、適切にコントロールし早朝覚醒の改善に繋げていきましょう。
精神科や心療内科を受診する
早朝覚醒の症状が長く続く場合は、精神科や心療内科などの専門の医療機関を受診することが大切です。
早朝覚醒の症状以外に、日中の眠気や気分の落ち込みなどの不調がある場合は、うつ病といった深刻な病気が潜んでいることもあります。
早朝覚醒によって日常生活に支障をきたしている、長く症状に悩まされているといった場合には、自己判断はせずに早めに受診することをおすすめします。
早朝覚醒に対する年代別の対策
早朝覚醒に対する対策は、年代によっても異なります。各年代特有の生活習慣や悩みが、早朝覚醒の原因になっていることもあるためです。
それぞれの年代に応じた適切な対策をとることで、より効果的に早朝覚醒への対策ができるでしょう。
ここでは以下の年代別の対処法を紹介します。
- 10〜20代の対処法
- 30〜40代の対処法
- 50代以降の対処法
それぞれ詳しくみていきましょう。
10～20代の対処法
近年、若い世代の不眠症も深刻な問題です。
10～20代の睡眠の問題点として、深夜のアルバイトやネット、スマートフォンの使用による夜更かしなど、生活リズムの乱れが指摘されています。
特にスマートフォンやテレビから発せられるブルーライトは、眠りを促すホルモンであるメラトニンの分泌を低下させます。
寝る1～2時間前からスマートフォンやテレビなどの使用を控え、生活リズムを整えることで、睡眠の質向上を図っていきましょう。
30～40代の対処法
30～40代は仕事や育児、親の介護など、とにかく忙しい時期です。
職場での責任や家庭での役割も増え、プレッシャーやストレスも大きくなるでしょう。
このような肉体的・精神的ストレスが早朝覚醒を引き起こす原因と考えられています。
この世代の対処法として、自分自身の健康を第一に考え、休息する時間を確保することが大切です。
そのためにもセルフケアだけでなく、誰かにサポートを求めることも必要です。
また、40代は更年期にさしかかり、精神的にも不安定になりやすい時期でもあります。必要に応じて医師の診察を受け、心身のバランスを保つことが大切です。
50代以降の対処法
50代以降の早朝覚醒の原因は、日常の活動量の減少が考えられます。
特に仕事を退職したあとは家にいることが多くなり、身体活動量も低下しがちです。
また、夜間に頻繁に尿意を感じるといった、身体的な問題が不眠に影響することもあります。
この年代の対策としては、散歩やストレッチなど、適度な運動を意識的におこない、1日の活動量を維持することです。
また、高齢になるにつれて、隠れた健康上の問題もあらわれます。定期的な健康診断や医療機関の受診を心がけましょう。
早朝覚醒とうつの関係性について
早朝覚醒を含む不眠症とうつ病は深く関係していることが、研究でも明らかになっています。
うつ病の患者の77～90％に不眠症状が認められ、不眠はうつ病の診断基準のひとつとなっているのです。
特に、睡眠時間やベッド上にいる時間が6時間未満の場合、うつ病のリスクが高まることが報告されています。
このことからも、早朝覚醒による睡眠時間の短縮はうつ病の発症に関係している可能性もあるのです。
早朝覚醒の症状に悩んでいる方は、早めに医療機関を受診し、適切な治療を受けることをおすすめします。
何科を受診？早朝覚醒での受診すべき科を紹介
早朝覚醒の症状が続く場合やセルフケアで治らないときは、専門の医療機関を受診しましょう。
ここでは、睡眠の悩みは何科に相談すればいいのか分からない人に向け、症状に応じた受診科を紹介していきます。
■一般的な不眠症状
ただ眠れないという症状だけなら、まずは内科やかかりつけ医への受診をおすすめします。
■女性の更年期障害
女性の更年期障害による不眠の症状であれば、婦人科の受診をおすすめします。
更年期障害に対しての治療をおこなうことで不眠の改善へと繋げられることがあります。
■気分の落ち込みや精神的な症状
早朝覚醒に加え、気分の落ち込みといった症状がある場合はこころの病気が隠れている可能性があるため、心療内科や精神科を受診しましょう。
早朝覚醒に悩んだらまずは専門家に相談を
早朝覚醒は不眠症のひとつであり、日中の不調や特定の疾患の原因となることがあります。
生活習慣の改善やストレスの軽減などセルフケアで改善する場合もありますが、症状が続く場合は自己判断せず専門家に相談しましょう。
また、早朝覚醒を含む不眠症はうつ病とも関連があることがわかっています。
早朝覚醒の症状がうつ病のサインであるケースも少なくありません。
原因に応じて適切な診療科を受診し、治療を受けることが大切です。
参考サイト・文献
・不眠症｜e-ヘルスネット
・睡眠と生活習慣病の深い関係｜e-ヘルスケアネット
・良い目覚めは良い眠りから知っているようで知らない睡眠のこと｜厚生労働省
・睡眠健康を保つために｜国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所
・厚生労働科学研究費補助金（循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業）分担研究報告書｜一般成人における睡眠時間の不足とうつ病の関連について
・国立精神・神経医療研究センター｜気分障害に依存する睡眠障害
・日大医詩｜睡眠と心身の健康
