精神的につらいときの対処法とは?クリニックで受診する目安も解説!

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仕事での失敗や人間関係などでストレスが溜まり「精神的につらい」と感じることもあるでしょう。一時的な落ち込みは誰にでもあることですが、つらい状況が続く場合は早めの対処が重要です。

この記事では、精神的につらいときに身体に表れる変化やつらい状況を和らげる方法について解説します。また、医療機関で受診する目安も詳しく説明するので、ぜひ最後までお読みください。

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精神的につらい状況のときに出る症状

問題を抱えている場合や不安を感じている場合など、精神的につらい状況になると精神や身体に変化が出ます。ここでは、精神面・身体面・行動面に分けて紹介します。

精神面での変化

精神面で表れやすい変化は、以下のようなものがあります。

  • 抑うつ感
  • イライラ感、怒りっぽくなる
  • 不安感、緊張感

精神的につらくストレスが限界に近づくと、イライラしてやる気のない様子が周りから見てもわかるようになるでしょう。突然泣き出したり、ちょっとしたことで怒りっぽくなったりした場合は、注意が必要です。

身体面での変化

身体面で表れやすい変化は、以下のようなものがあります。

  • 首や肩のこり
  • 動悸
  • 息切れ
  • 食欲不振
  • 身体のだるさ、疲れやすくなる

普段でも身体のだるさを感じることや肩こりになることはありますが、長期的に続く場合はストレスが溜まっている可能性があります。また、ストレスが限界に近づくと、不眠や吐き気、立ちくらみなど、日常生活にも支障をきたす症状が出てきます。身体面での不調が続く場合は、早めに医療機関で受診しましょう。

行動面での変化

行動面で表れやすい変化は、以下のようなものがあります。

  • 遅刻や早退が増える
  • 食事量が変化する
  • 作業効率が低下する
  • ミスが増える
  • 飲酒量やたばこが増える

ストレスが大きくなると、普段できている行動ができなくなり、食事や飲酒の量が変化します。さらに、ストレスが限界に近づくと、人付き合いを避けることや仕事でミスを連発することなどもあります。このような変化があった場合は、十分に休息を取りましょう。

精神的につらい状況を和らげる6つの方法

次に、精神的につらい状況を和らげる6つの方法について解説します。紹介するすべての方法を取り入れる必要はなく、自分が取り入れやすい方法を試すことがおすすめです。

1.軽い運動をする

運動には、ネガティブな気持ちを発散したり心と体を整えたりする作用があるといわれています。特に、ランニングやサイクリングなどの「有酸素運動」は効果的です。運動する習慣がない方は、まずは近くの公園を歩いたり、散歩したりするなど、1日20分程度の運動を取り入れましょう。身体が温まり、少し汗ばむ程度が目安です。

いきなり激しい運動をすると、疲れてしまい逆効果となるため注意してください。1日に多くの時間を運動するよりも、少しの時間を継続することを意識して取り組みましょう。

2.悩みを書き出す

頭の中でさまざまなことを考えてつらいと感じるときは、悩みを書き出すことがおすすめです。頭の中で考えていることを言葉にしましょう。もし、言葉にすることが難しいと感じる場合は、落書きや書きなぐりでもよいので、手を動かすことが大切です。

手を動かして書くことによって悩みを客観的に見て、落ち着いて物事を考えられます。また、後日書いたノートを見返すことで、思いつかなかった選択肢に気づける可能性があります。書き出す手段は、紙でもスマホでも問題ありません。人に見せる必要はないので、自分が感じた気持ちをそのまま書き出しましょう。

3.腹式呼吸をする

緊張や不安が強いときは、腹式呼吸を意識しましょう。余計な考えが頭の中を巡り、つらいと感じる際に取り入れるのがおすすめです。

やり方は、まず軽く目を閉じて背筋を伸ばし、お腹に手をあてます。鼻からゆっくりと息を吸い込み、おへその下に空気を溜め込むイメージでお腹をふくらませます。息を吐くときは、吸うときの倍の時間をかけることがポイントです。1日5回ほどから始めて、慣れてきたら10〜20回を目安に取り組みましょう。

4.将来に目を向ける

不安なことや問題を抱えているときは、自分の欠点ばかりに目が行きがちな方もいるでしょう。しかし、実際は欠点ばかりではなく、よい点も多くあるはずです。

自分の欠点ばかりに目が行く場合は「自分のよい点」や「理想の姿」にも意識的に目を向けましょう。将来の理想の姿を具体的にイメージして、理想を実現するために必要な目標を立てます。目標を立てる際は、実行しやすく無理なくできる目標を設定することがポイントです。目標を一つずつクリアすることで、自分の自信を取り戻せる可能性が高まるでしょう。

5.音楽でリフレッシュする

音楽には、自律神経系に作用して心拍や血圧を変化させ、人の心と身体を癒す効果が期待できます。アップテンポの曲は気分を高揚させる効果があり、ゆったりとしたテンポの曲は鎮静効果があるといわれています。

精神的な不調を感じているときは、共感できる曲を選ぶことでストレスを緩和できる可能性があります。たとえば、イライラしているときは激しい曲、気分が沈んでいるときは暗い曲というように、そのときの気持ちに寄り添った音楽を選ぶと良いでしょう。ただし、精神的につらいときにネガティブな音楽を聴き続けると、さらに気持ちが落ち込む可能性があるため注意してください。また、聴くだけではなく、歌うこともリフレッシュ効果が期待できます。

6.意識的に笑う

「笑う」ことは心を軽やかにします。問題を抱えている場合でも、見方を変えるとポジティブな側面もあるでしょう。精神的につらいと感じるときは、意識的に笑うことをおすすめします。

たとえば、仕事で失敗をしたときは、自分を必要以上に責めるのではなく、失敗を潔く認めて笑ってみましょう。これは、悪ふざけではなく、物事の見方を変えて次に向けて切り替える練習です。意識的に笑うことで、物事の見方が徐々に変化して視野が広がるでしょう。「笑い」は、周りの方と良好な関係を築く上でも重要な要素です。

精神的につらいときは早めの対処が大切

精神的につらくなることは、どんな方でも一度は経験することでしょう。ストレスが溜まり、一時的にイライラしたり落ち込んだりするのは自然なことです。精神的につらいと感じる場合は、運動したり音楽を聴いたりしてリフレッシュしましょう。

ただし、リフレッシュしてもつらい状況が改善されない場合は、早めに対処する必要があります。放置していると体調が悪くなり、心の病気になる可能性もあります。一人で抱え込まずに、誰かに相談したり医療機関で受診したりすることを検討しましょう。

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医療機関で受診する目安

精神的につらい状況が続く場合は、医療機関で受診することで症状を改善できる可能性があります。話を聞いてもらうことで心が軽くなり、物事を前向きに捉えられることもあるでしょう。ここでは、医療機関で受診する目安について解説します。どのタイミングで医療機関で受診するべきかわからない方は、ぜひ参考にしてください。

2週間経っても状況が改善されない

精神的につらい出来事があったときに、一時的に落ち込み、元気がなくなることは正常なストレスへの反応です。しかし、一日中憂うつで何に対しても意欲が湧かない状態が2週間以上続く場合は、医療機関で受診しましょう。早期に治療を開始すると、心身への影響を悪化させずに、早く回復できる可能性があります。

集中力や思考力が低下している

集中力や思考力が低下している場合も、医療機関で受診するタイミングです。

  • 仕事や家事でミスが増える
  • 何をしていても集中できない
  • 人の話や文章の内容が頭に入ってこない

抱えている問題のことで頭がいっぱいになり、他のことが考えられない場合は、ストレスが心を深く蝕んでいる状態です。周りの方が変化に気づいた場合は、本人に受診を勧めてください。

生活に支障をきたしている

仕事を欠勤している、誰とも話したくないなど、日常生活で必要な行動ができない場合は、すでに軽症ではない可能性があります。このような状態の場合は、かかりつけ医に相談して精神科や心療内科などを紹介してもらいましょう。

「精神的につらい」に関するよくある質問

最後に「精神的につらい」に関するよくある質問に回答します。何らかの問題を抱えており精神的につらいものの、解決方法がわからないと感じている方はぜひお読みください。

「つらい」という理由だけで医療機関で受診してもよい?

医療機関で受診するか悩むほど精神的なつらさを感じている場合は、自己判断せずに、周りの方や専門機関に相談することが大切です。どのように受診すればよいかわからない場合は、保健所や保健センターなどに相談が可能です。症状によって適切な医療機関が異なる可能性もあるため、詳細は電話で確認するのがよいでしょう。

精神科と心療内科の違いは?

精神的につらい状況が続く場合は、精神科か心療内科を受診します。

精神科と心療内科は「心」が原因で不調が出ている場合に受診する点は共通しています。大きな違いは、中心となる症状です。精神科はうつ病や不安障害など、心に主な症状が出ている病気について診察します。一方で、心療内科は胃潰瘍や気管支ぜんそくなど、身体に主な症状が出ている病気を診察します。

心療内科でも広く心の不調について対応している、あるいは精神科と心療内科の両方を掲げているクリニックも多くあります。自分の症状に適しているのか判断が難しければ、電話などで確認してみましょう。

医療機関ではどのような検査や治療をするの?

精神科や心療内科などの医療機関では、ストレスチェックや医師の診察がおこなわれます。治療方法は、薬物療法や面談、カウンセリングなどが一般的です。そのほかに、同じ症状で悩んでいる方と話し合う集団精神療法や、家族と話し合う時間を作る家族療法など、治療法は多岐にわたります。症状にあわせて医師が治療方法を決定します。

精神的につらい状況が続く場合は医療機関で受診しよう!

ここまで、精神的につらいときに身体に起こる変化やリフレッシュ方法について解説しました。嫌な出来事が起こったり、仕事で失敗したりしたときに一時的に落ち込むことは誰にでもあるでしょう。

しかし、精神的につらい状況が続く場合は注意が必要です。この記事では、医療機関で受診する目安の症状についても紹介しました。「この程度で病院に行ってもよいのか?」と不安に感じる方は、目安として参考にしてください。

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参考サイト・文献
こころもメンテしよう若者のためのメンタルヘルスブック|厚生労働省
ラインメンタルヘルス|厚生労働省
腹式呼吸のやり方|日本医師会
こころの情報サイト|国立精神・神経医療研究センター
こころの健康サポートガイド|厚生労働省
うつ病を知っていますか?国民向けパンフレット|厚生労働省
音楽と自律神経系活動の関係:音楽への反応と心臓血管系反応の測定法|岩永 誠、森数馬|音楽知覚認知研究

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藤田 朋大先生

当記事の監修医師
藤田 朋大先生

三重大学医学部医学科卒業後に南勢病院精神科に在職。緩和ケア研修会修了。認知症サポート医

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