膝の水を抜きたいときのストレッチ方法は？自分でできる効果的な手順を紹介！

「膝の水を抜きたいときのストレッチ方法は？」
「ストレッチ以外にケアする方法はある？」

そんな方に向けて、膝の水を抜きたいときのストレッチ方法やストレッチ以外のケア方法などを紹介していきます。

膝に水が溜まるのはどんな状態？

膝に水が溜まる状態は膝関節内に炎症が起き、関節液の量が異常に増える状態を指します。

また関節内の膜である滑膜が正常に働いていないケースも多く、通常よりも関節液が増える原因にもなるので注意が必要です。

関節液の量が異常に増える

膝に水が溜まる状態は膝関節内の関節液の量が異常に増えている状態で、関節内で炎症が起きたことによる過剰生成が原因であるケースが多いとされています。

関節液は関節を滑らかに動かす潤滑油のような役割を担っており、関節液が生成されること自体は問題ありません。

ただし関節内で起きた炎症により、関節液が過剰に生成され吸収もされずに増え続けると、膝に水が溜まる状態になってしまいます。

滑膜が正常に働かない

膝に水が溜まる状態として、関節内にある滑膜が正常に働いていない可能性も考えられます。

滑膜は関節液を生成していることから、滑膜が正常に働いていないと関節液が過剰に分泌されてしまうケースも。

滑膜が正常に働かなくなる原因には大きな炎症はもちろん、日々のくり返し動作により蓄積された小さな損傷から来るケースもあり、膝の炎症や損傷から滑膜が刺激され関節液が過剰に分泌されてしまうのです。

膝に水が溜まる初期症状のチェック

膝に水が溜まる初期症状には「膝全体が腫れぼったい」「膝が重苦しくだるいような違和感」「膝の突っ張り感」「膝の曲げ伸ばしがしづらい」などがあります。

その他では「正座できない」「膝の不安定感を覚える」「膝にこわばり感がある」などもあり、1個でも当てはまる場合は膝に水が溜まっている可能性を考えるといいでしょう。

最初から我慢できないほどの痛みがあるわけではないケースが多いほか、人によっては自然治癒では難しく治療が必要になるケースもあるので要注意です。

• 膝全体が腫れぼったい感じがする
• 膝が重苦しくだるいような違和感
• 膝が突っ張ったような感じ・曲げ伸ばしがしづらい

画像引用：ひざ関節症クリニック

初期症状がある場合は膝に水が溜まっているかをチェックする方法を試してみるのがおすすめです。

まずは膝を伸ばして床に座ったうえで、片方の手で膝の少し上を掴みながら膝の皿に向かって押し、もう片方の手で膝の皿を上から軽く押します。

その際に膝の皿が浮いているような異物感がある場合は、膝に水が溜まっている可能性があるので注意するといいでしょう。

膝に水が溜まった時に自分でできる
簡単なストレッチ6選

膝に水が溜まった時にできるストレッチには膝の屈伸運動や可視挙上運動、パテラセッティングなどがあります。

しっかりと継続的に行うことにより、膝の症状を改善する効果を期待できるのでチェックしてみてください。

①膝の屈伸運動

膝に水が溜まった時にできるストレッチとして膝の屈伸運動が挙げられ、足を少し開いた状態で膝を曲げたり伸ばしたりする運動です。

膝に手を当てながら行うと膝を曲げた時に横ブレしにくくなるほか、反動をつけて勢いで行うと膝へのダメージが大きくなるので、できるだけゆっくりと屈伸運動をくり返すのがポイント。

膝の屈伸運動をすることにより、膝周りの筋肉を伸縮させることが可能で、人によっては筋力アップ効果も期待できます。

②下肢挙上運動

膝に水が溜まった場合は下肢挙上運動を行ってみるのもおすすめで、大腿四頭筋（太ももの筋肉）を動かすストレッチです。

仰向けで膝をまっすぐ伸ばした状態から片足の膝を伸ばしたまま上に上げる運動で、片足が終わったら反対側の足も同様に行っていきます。

人によっては腰に負担がかかりすぎてしまうため、体勢がつらい場合は片足の膝を曲げた状態で行うといいでしょう。

③膝のお皿の血流改善ストレッチ

膝のお皿の血流を改善するストレッチも膝に水が溜まった時におすすめで、体が硬い方でもやりやすいのが嬉しいポイント。

床に座って膝を伸ばした状態で両手の親指で膝のお皿を押して動かす方法で、膝周りの筋肉や靭帯などがほぐれる効果を期待できます。

テレビを見ながらでもできるのでちょっとした休憩時間にも行えるほか、ストレッチを一通りし終えた後に行ってみるのもおすすめです。

④パテラセッティング

パテラセッティングは膝下を押し付けるような運動で、特に膝の前側にある筋肉を鍛える効果を期待できます。

床に横になった状態で膝下にタオルやゴムボールなどを置き、それを床に向かって押し付けるといった方法で、お尻が浮かないようにするのがポイント。

また膝周りの筋肉が硬くなっているかを確認することも重要で、しっかりと行えていれば膝周りの筋力がアップし症状が改善方向に導かれるでしょう。

⑤お尻のストレッチ

膝に水が溜まった時はお尻をストレッチしてみるのもおすすめで、お尻周りの筋肉も膝へのストレスに大きく影響しています。

お尻をストレッチする方法としては椅子に座った状態から片足をもう反対側の足の上にのせ、ゆっくりと身体を前屈させるのがおすすめです。

その際は痛みが出ない範囲でリラックスして行うのがポイントで、痛みが出るほどに行うと逆効果になるので注意するといいでしょう。

⑥大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋（太ももの筋肉）をストレッチすることにより、膝へのダメージを軽減させる効果を期待できます。

大腿四頭筋には膝関節を支える役割があるため、筋力や柔軟性が低下すると膝の痛みが起きやすいほか、膝に水が溜まってしまう原因にも。

大腿四頭筋をストレッチするためにはうつ伏せになった状態から片足を膝から手前に曲げ、お尻に近づけるように動かす方法がおすすめです。

ストレッチ以外にできるケアとは？

ストレッチ以外にケアする方法には軽いウォーキングやサポーターの装着、水中ウォーキングなどがあります。

ストレッチが難しい人やストレッチ以外でもケアしたい人は取り入れることにより、より膝に水が溜まりにくい体質を目指せますよ。

①軽いウォーキング

ストレッチ以外のケア方法として軽いウォーキングが挙げられ、年齢や体力などに関係なくできるのが嬉しいポイント。

急に激しい運動をはじめると逆に膝を痛めてしまうリスクがありますが、1日15～30分程度のウォーキングであれば膝にも負担がかかりすぎないのでおすすめです。

週2～3日程度行うだけで変化を期待できるため、休日や仕事前、仕事帰りなどに取り入れてみるといいでしょう。

②サポーターを着ける

ストレッチ以外のケア方法としてサポーターを着けることもおすすめで、膝にかかる負担やダメージを軽減してくれます。

膝にサポーターを装着することにより、膝の動きを安定させて支えてくれるため、膝へのストレスが減らせるのが嬉しいポイント。

すぐに運動が難しい人や膝に負担がかかる動きをしないといけない仕事に就いている人などにおすすめで、サポーターはドラッグストアなどでも購入できます。

③水中ウォーキング

ストレッチ以外のケア方法としておすすめできるのが水中ウォーキングで、通常のウォーキングよりも負荷がかかりにくいのが魅力。

水中では浮力が発生することから筋肉や関節などへの負担が減り、ちょっとした運動でも十分に身体を動かせます。

また水の抵抗があるため日頃使わないような筋肉が刺激されるのも魅力で、筋力低下で悩んでいる人にもおすすめです。

膝に水を抜きたい方が
自分で行うセルフケアの注意点

膝に違和感を覚える場合は専門医に相談するのがおすすめですが、どうしてもセルフケアで改善したい場合は以下の点に注意する必要があります。

膝に負担がかかる激しい運動や変形性膝関節症なのに冷やす行為などは逆効果になってしまうので、少しでも自分で改善したい場合は知っておくといいでしょう。

1.膝に負担がかかる激しい運動はNG

膝のセルフケア方法として膝に負担がかかる激しい運動はNGで、特に急に運動しはじめた人は注意が必要です。

最初から張り切りすぎて激しい運動を行うと膝に負担がかかり、逆に膝の痛みを悪化させてしまうリスクもあります。

身体に無理のない範囲で運動することが大切で、最初は少し軽めの散歩やウォーキングなどを行うといいでしょう。

2.変形性膝関節症の場合に冷やすのは逆効果

膝が変形性膝関節症である場合、膝を冷やす行為（アイシング）は逆効果になってしまうので要注意です。

変形性膝関節症の疑いがある場合は冷やすのではなく温めることが大切で、膝を温めることにより血行がよくなり筋肉がほぐれます。

そうした結果として痛みが和らぐ効果を期待できるため、変形性膝関節症の場合は膝を温めるようにしましょう。

ただ、膝の痛みがどのような原因なのか自己判断するのは難しいです。そんな時はなるべく専門医に相談しましょう。

膝に痛みがある場合は専門医に相談しよう

膝に痛みを感じる場合は専門医に相談するのがおすすめで、セルフケアでは改善が難しいケースも少なくありません。

できるだけ早めに専門医に治療してもらうことにより、膝の痛みの原因を正確に特定し、改善を期待できるのでおすすめです。

人によっては治療しなくてはいけないケースがあるほか、自分で対処しようとすると逆に悪化してしまうリスクも。

あまりにもひどい場合は手術が必要になったり、歩行さえも難しくなったりする可能性もあり、日常生活に支障をきたすケースも珍しくありません。

そうなる前に専門医に相談しておくことが大切で、膝の痛みや違和感は大げさに捉えておくのがおすすめです。

膝の水を抜きたい｜まとめ

膝の水を抜きたい時のストレッチ方法には、パテラセッティングや大腿四頭筋のストレッチなどがあります。

ストレッチ以外ではウォーキングやサポーターなどもありますが、膝に痛みがある場合は専門医に相談してみるといいでしょう。